Das Gedankenkarussel

Warum mehr Nachdenken selten weniger Angst bedeutet

„Was, wenn doch etwas passiert?”

„Was, wenn ich etwas übersehen habe?”

„Was, wenn ich die falsche Entscheidung treffe?”

„Und wenn es diesmal anders ist?”

Ein Gedanke führt zum nächsten. Auf jede mögliche Lösung folgt sofort ein neues „Ja, aber

…”. Der Kopf sucht weiter, prüft Möglichkeiten, spielt Szenarien durch und will endlich an

den Punkt kommen, an dem alles geklärt ist.

Doch dieser Punkt kommt nicht. Stattdessen beginnt dieselbe Runde von vorn.

Viele Menschen nennen dieses Erleben ein Gedankenkarussell. Psychologisch ist daran

etwas Bemerkenswertes: Nachdenken ist eigentlich eine unserer wichtigsten Fähigkeiten.

Wir lösen damit Probleme, nehmen künftige Ereignisse gedanklich vorweg und bereiten

Entscheidungen vor. Warum kann ausgerechnet diese Fähigkeit irgendwann dazu führen,

dass wir uns nicht sicherer, sondern immer unsicherer fühlen?

Nachdenken ist nicht das Problem

Zunächst das Wichtigste: Nicht jedes intensive Nachdenken ist problematisch.

Wenn morgen eine schwierige Entscheidung ansteht, ist es sinnvoll, Möglichkeiten

abzuwägen. Wenn ein konkretes Problem vorliegt, können wir Informationen sammeln,

Optionen vergleichen und uns entscheiden. Hilfreiches Problemlösen führt irgendwann zu

einem nächsten Schritt.

Beim Sorgen passiert oft etwas anderes. Die Gedanken kreisen um mögliche negative

Ereignisse mit ungewissem Ausgang:

Was, wenn ich krank werde? Was, wenn meinen Kindern etwas passiert? Was, wenn ich

beruflich scheitere? Was, wenn meine Beziehung zerbricht?

Eine Antwort schafft dann selten Ruhe – sie erzeugt die nächste Frage. Aus „Wahrscheinlich

passiert nichts” wird „Aber was, wenn doch?”. Aus „Die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering”wird „Aber gering heißt nicht unmöglich”. Das Denken versucht weiter, Sicherheit

herzustellen. Und genau hier beginnt das Problem.

Sorgen und Grübeln sind nicht ganz dasselbe

Im Alltag benutzen wir Sorgen, Grübeln und Gedankenkarussell oft als Synonyme. In der

Forschung werden sie teilweise unterschieden.

Sorgen (im Englischen worry) richten sich typischerweise stärker auf mögliche zukünftige

Ereignisse: Was könnte passieren? Grübeln (rumination) beschäftigt sich dagegen häufiger

mit belastenden Erfahrungen, Gefühlen und deren Bedeutung: Warum ist das passiert?

Warum fühle ich mich so? Was stimmt mit mir nicht?

Diese Trennung ist allerdings nicht absolut. Beide Denkformen haben viel gemeinsam.

Deshalb werden sie in der Forschung auch unter einem Oberbegriff untersucht: repetitives

negatives Denken (Repetitive Negative Thinking, RNT) – gemeint ist ein wiederkehrender,

schwer zu unterbrechender negativer Denkprozess. Vieles spricht dafür, dass gerade diese

gemeinsamen Merkmale für verschiedene psychische Störungen bedeutsam sind,

insbesondere für Angst und Depression.

Das ist wichtig. Denn ein Gedankenkarussell ist nicht ausschließlich ein Phänomen der

generalisierten Angststörung – aber bei ihr steht anhaltendes, schwer kontrollierbares

Sorgen besonders deutlich im Vordergrund.

Warum sorgen wir uns überhaupt?

Die naheliegende Antwort wäre: weil wir Angst haben. Doch das erklärt noch nicht, warum

der Kopf immer weiterdenkt.

Ein wichtiger Forschungsansatz richtet den Blick deshalb auf unsere Überzeugungen über

das Sorgen selbst. Menschen gehen zum Beispiel davon aus:

Wenn ich alle Möglichkeiten durchdenke, bin ich vorbereitet. Wenn ich mir genug Sorgen

mache, übersehe ich nichts. Meine Sorgen helfen, Probleme zu verhindern. Wer nicht

darüber nachdenkt, ist unvorsichtig.

Sorgen fühlen sich deshalb zunächst durchaus sinnvoll an. Der Kopf arbeitet, sucht, bereitet

vor – und gelegentlich findet er tatsächlich eine Lösung. Problematisch wird es dort, wo das

Denken nicht mehr auf ein lösbares Problem zielt, sondern etwas herstellen will, das sich

grundsätzlich nicht vollständig herstellen lässt: Gewissheit über die Zukunft.

Vielleicht geht es weniger um Gefahr als um Unsicherheit Ein besonders aufschlussreicher Forschungsbereich beschäftigt sich mit der sogenannten

Intoleranz gegenüber Unsicherheit (Intolerance of Uncertainty, IU). Damit ist nicht einfach

gemeint, dass jemand Unsicherheit unangenehm findet – das tun die meisten Menschen.

Gemeint ist eine ausgeprägtere Schwierigkeit, damit umzugehen, dass etwas Wichtiges

ungewiss bleibt. IU gilt heute als ein Merkmal, das über verschiedene Angststörungen und

auch die Depression hinweg eine Rolle spielt.

Und unser Alltag ist voller solcher Situationen. Ein medizinischer Befund steht noch aus.

Jemand antwortet nicht auf eine Nachricht. Das Kind ist später zu Hause als erwartet. Eine

Entscheidung könnte sich im Nachhinein als falsch erweisen. Ein körperliches Symptom hat

noch keine eindeutige Erklärung.

In solchen Momenten könnte das Gedankenkarussell der Versuch sein, die offene

Unsicherheit gedanklich zu schließen: Wenn ich nur lange genug nachdenke, finde ich

vielleicht die Antwort, die mir endlich Sicherheit gibt. Das Problem: Manche Fragen haben

diese Antwort nicht.

„Aber was, wenn doch?”

Nehmen wir ein einfaches Beispiel. Jemand bemerkt ein ungewöhnliches körperliches

Gefühl. Der erste Gedanke: Was ist das? Dann: Vielleicht ist es etwas Ernstes.

Nun beginnt die Suche nach Sicherheit. Vielleicht wird im Internet recherchiert. Die Person

findet eine harmlose Erklärung, und für einen Moment entsteht Erleichterung. Dann taucht

ein neuer Gedanke auf: Aber woher weiß ich, dass es bei mir wirklich harmlos ist? Es wird

weitergesucht. Ein zweiter Artikel beruhigt. Dann: Aber könnte ich nicht genau der seltene

Fall sein?

Das Problem liegt jetzt nicht mehr in der ursprünglichen Empfindung. Das Denken versucht,

eine Wahrscheinlichkeit von null herzustellen – und genau diese Sicherheit kann es nicht

liefern. So kann aus der Suche nach Beruhigung ein Prozess werden, der immer neues

Material für die nächste Sorge produziert.

Warum Beruhigung manchmal nur kurz wirkt

Das erklärt ein Phänomen, das viele Menschen mit starken Sorgen kennen. Sie fragen

jemanden: „Glaubst du, dass alles in Ordnung ist?” Die andere Person beruhigt sie, und für

einige Minuten oder Stunden geht es besser. Dann kommt der nächste Zweifel: „Aber

vielleicht hat sie das nur gesagt, um mich zu beruhigen.” Also wird erneut gefragt.

Beruhigung kann kurzfristig entlasten. Wenn sie jedoch immer wieder nötig ist, um

Unsicherheit überhaupt aushalten zu können, kann sie Teil eines problematischen Kreislaufs

werden. Ähnliches gilt für wiederholtes Googeln, Kontrollieren oder gedankliches Überprüfen.

Das heißt nicht, dass Informationssuche oder Rückversicherung grundsätzlich schädlich

wären. Die entscheidende Frage ist: Führt die Suche irgendwann zu einer Entscheidung

oder Handlung – oder erzeugt jede Antwort nur die nächste Suche nach Sicherheit?

Sorgen können selbst zum Gegenstand der Sorge werden

Es gibt noch eine zweite Ebene. Manche Menschen sorgen sich nicht nur über mögliche

Ereignisse – sie beginnen, sich über ihr eigenes Sorgen zu sorgen:

Warum kann ich nicht aufhören zu denken? Was, wenn diese Gedanken mich irgendwann

krank machen? Ich muss meinen Kopf endlich unter Kontrolle bekommen.

In metakognitiven Modellen der generalisierten Angststörung gelten solche negativen

Bewertungen des eigenen Sorgenprozesses als bedeutsam. Damit entsteht eine zusätzliche

Schleife: Ich mache mir Sorgen – und dann mache ich mir Sorgen darüber, dass ich mir so

viele Sorgen mache. Das Gedankenkarussell bekommt eine zweite Etage.

Warum „Denk einfach nicht darüber nach” ebenfalls nicht

funktioniert

Wer viel grübelt oder sich sorgt, hört oft: „Lenk dich doch einfach ab.” „Denk nicht so viel

darüber nach.” „Du machst dich nur selbst verrückt.”

Das Problem ist nicht nur, dass solche Sätze wenig helfen. Sie erwecken auch den Eindruck,

man müsse sich bloß entscheiden, einen Gedanken nicht mehr zu haben. Doch Gedanken

lassen sich nicht beliebig an- und abschalten.

Das therapeutische Ziel muss deshalb nicht sein, überhaupt keine belastenden Gedanken

mehr zu haben. Interessanter ist, was wir tun, wenn ein solcher Gedanke auftaucht. Muss

jede Unsicherheit gelöst werden? Muss jeder Gedanke überprüft, jedes mögliche Risiko bis

zum Ende durchgerechnet werden? Oder kann ein Gedanke da sein, ohne dass wir ihm

zwanzig weitere hinterherschicken?

Was hilft gegen das Gedankenkarussell?

Auch hier gibt es nicht die eine Technik für alle. Die Forschung untersucht verschiedene

Behandlungsmodelle der generalisierten Angststörung – kognitiv-verhaltenstherapeutische,

metakognitive und solche, die gezielt an der Intoleranz gegenüber Unsicherheit ansetzen.

Eine Meta-Analyse von 26 Studien mit insgesamt 1.199 Erwachsenen mit generalisierterAngststörung zeigte, dass psychologische Behandlungen sowohl die Intoleranz gegenüber

Unsicherheit als auch Sorgen, Angst- und depressive Symptome deutlich verringern können. Eine weitere Meta-Analyse über verschiedene angstbezogene

Störungen hinweg fand ebenfalls deutliche Effekte auf die Unsicherheitsintoleranz – und

diese Veränderungen hingen mit der Besserung der Angstsymptomatik zusammen.

Und eine aktuelle Meta-Analyse mit 55 Studien und insgesamt 4.970 Teilnehmenden

untersuchte kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze speziell im Hinblick auf repetitives

negatives Denken. Im Schnitt verringerten sie das Grübeln und Sorgen stärker als die

jeweiligen Kontrollbedingungen – und Verfahren, die sich gezielt mit repetitivem negativem

Denken befassten, wirkten auf diesen Prozess stärker als weniger spezifische

Behandlungen.

Das bedeutet nicht, dass damit ein einzelner Mechanismus gefunden wäre, der jedes

Gedankenkarussell erklärt. Aber es zeigt: Die Art, wie wir mit wiederkehrenden negativen

Gedanken umgehen, ist therapeutisch veränderbar.

Vielleicht muss nicht jede Frage beantwortet werden

Das ist vielleicht der schwierigste Gedanke dieses Artikels. Wenn Sorgen der Versuch sind,

Unsicherheit zu beseitigen, liegt die Lösung nicht zwangsläufig darin, endlich die perfekte

Antwort auf jede Sorge zu finden. Manchmal besteht Veränderung darin, eine Frage

offenlassen zu können.

Kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass ich niemals schwer krank werde? Nein. Kann

ich garantieren, dass meine Beziehung nie scheitert? Nein. Kann ich wissen, dass ich bei

einer wichtigen Entscheidung keinen Fehler mache? Nein.

Das sind keine angenehmen Antworten. Aber sie markieren einen entscheidenden

Unterschied – den zwischen Sicherheit und Gewissheit. Wir können Risiken einschätzen,

vernünftige Entscheidungen treffen, vorsorgen. Aber wir können die Zukunft nicht

vollständig kontrollieren. Wenn der Kopf versucht, genau das durch immer weiteres

Nachdenken zu erreichen, findet er zwangsläufig noch eine offene Frage.

Ruhe ist vielleicht nicht das Ende des Denkens

Menschen mit einem ausgeprägten Gedankenkarussell wünschen sich oft: „Ich möchte

einfach, dass mein Kopf endlich still ist.” Das ist verständlich.

Aber psychologische Veränderung muss nicht bedeuten, dass keine Sorgen mehr

auftauchen. Vielleicht bedeutet sie vielmehr, nicht mehr jede Sorge bis zu ihrem

vermeintlichen Ende verfolgen zu müssen. Einen Gedanken wahrzunehmen, ohne ihn sofortlösen zu müssen. Eine Entscheidung zu treffen, obwohl ein Rest Unsicherheit bleibt. Und irgendwann feststellen zu können: Ich brauche keine hundertprozentige Gewissheit, um

weiterzugehen.

Denn vielleicht ist nicht die entscheidende Frage „Wie schaffe ich es, endlich nicht mehr

nachzudenken?”, sondern:

„Warum glaube ich, dass ich weiterdenken muss – und was würde geschehen, wenn ich eine

Unsicherheit einmal ungelöst stehen ließe?”